Τι σημαίνει να προπονεί κάποιος  ένα δρομέα

Σημαίνει να του προτείνει να κάνει μιας συγκεκριμένης  έντασης προσπάθεια για ορισμένο χρονικό διάστημα (ερέθισμα) και με αυτόν τον τρόπο να προκαλέσει μια φυσική αντίδραση (προσαρμογή). Για τον καθορισμό του επιπέδου της επιβάρυνσης  εστιάζουμε στον καθορισμό των ρυθμών που τρέχει ο αθλούμενος στις διαφορετικές προπονήσεις και τον χρόνο που χρειάζεται για να καλύψει   μια συγκεκριμένη απόσταση. Προπονητής και αθλητής είναι πολύ προσεκτικοί ώστε να κοντρολάρουν κατά την διάρκεια της προπόνησης  να ακολουθούνται οι προκαθορισμένες  οδηγίες κατά τέτοιον τρόπο ώστε το ερέθισμα να είναι τέτοιο  που να ανεβάσει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλητή. Είναι  αυτός  ο σωστότερος τρόπος να συνεχίσουμε να γυμνάζουμε έναν δρομέα; Από ότι φαίνεται όχι.

Ένα επιστημονικό πείραμα  

Το αποκαλύπτει  μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην έγκριτη  Journal Applied Physiology , Nutrition and Metabolism. Οι ερευνητές  έλεγχαν για μια σειρά από  ειδικά προπονητικά ερεθίσματα ένα μεγάλο γκρουπ  από δρομείς για μια περίοδο 20 εβδομάδων. Οι προπονήσεις  που χρησιμοποίησαν είχαν  σαν σημείο αναφοράς ειδικές εντάσεις  τρεξίματος. Για δυο εβδομάδες οι δρομείς προπονήθηκαν με ένταση αντίστοιχη του 55% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας που είχε καθοριστεί  με το τεστ της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου. Για άλλες δυο εβδομάδες οι δρομείς προπονήθηκαν με προπονήσεις στο 65% για να συνεχίσουν στις επόμενες δυο εβδομάδες με το 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Αυτό που ήθελαν να ερευνήσουν οι επιστήμονες ήταν  να διαπιστώσουν αν σε αντιστοιχία με την επιβάρυνση οι συγκεκριμένοι αθλητές  είχαν την ίδια φυσιολογία αντιδράσεων δηλαδή βελτιώνονταν κατά ανάλογο και ίδιο τρόπο .  Στο τέλος της περιόδου προπόνησης οι συμμετέχοντες έκαναν πάλι τεστ αξιολόγησης και τα αποτελέσματα του τεστ ήταν αντικρουόμενα. Άλλος είχε βελτιωθεί πολύ άλλος λιγότερο και άλλος ακόμα και καθόλου!

Τα συνηθισμένα σημεία αναφοράς

‘’Τίποτα το νέο’’ θα μπορούσε κάποιος να σκεφτεί  αμέσως  εάν όπως αναφέρθηκε στην αρχή πάρα πολλοί συνεχίζουν γυμνάζονται με αυτόν τον τρόπο. Ας πάρουμε σαν παράδειγμα το συνεχόμενο τρέξιμο με μέτρια ένταση ελαφρώς πιο κάτω από το αερόβιο κατώφλι. Άλλος προπονητής βάζει τον αθλητή να το κάνει με ένταση που αντιστοιχεί στο 90% του αερόβιου κατωφλιού ή στο 80% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου ή στο 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή όπως προτείνεται μέσα από περιοδικά λαμβάνοντας υπόψη ένα συγκεκριμένο αγωνιστικό ρυθμό, 10’’/km  πιο αργά από τον ρυθμό που έτρεξε ο αθλητής πρόσφατα έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων ή 5΄΄/km πιο γρήγορα από ότι έτρεξε ένας αθλητής ένα αγώνα ημιμαραθωνιου. Το να υπάρχουν  σημεία αναφοράς για να καθορίσει κάποιος την ένταση του ερεθίσματος  χρειάζεται για να προσπαθήσει να καθορίσει a priori το μέγεθος του ερεθίσματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Αυτό ακριβώς θέλησε να υπογραμμίσει η έρευνα που παρουσιάσαμε από τους Καναδούς ερευνητές  κάνοντας σαφές ότι η φυσική αντίδραση του  κάθε ατόμου σε συγκεκριμένα ερεθίσματα μπορεί να είναι πολύ διαφορετική μέχρι να είναι και ανύπαρκτη.   

Πρόσωπο με πρόσωπο με αυτούς που δεν αντέδρασαν στο προπονητικό ερέθισμα

Αυτή η κατάσταση είναι συνηθισμένη ακόμα και σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Φτάνει να σκεφτείτε ένα γκρουπ Κενυατών που γυμνάζεται με τον Eliud Kipchoge. Όλοι κάνουν πρακτικά την ίδια προετοιμασία, αλλά τα αποτελέσματα που επιτυγχάνουν στον αγώνα είναι μερικές φορές πολύ διαφορετικά αφού απέχουν πολύ οι επιδόσεις τους μεταξύ τους.  Άρα είναι βασικό να υπάρχει ανεπτυγμένη η γνώση του ατόμου στο οποίο προτείνεται μια συγκεκριμένη προπονητική επιβάρυνση. Είμαι σίγουρος ότι με την τελευταία μου παρατήρηση συμφωνούμε όλοι οι προπονητές και από τους Καναδούς ήταν μια έρευνα θα λέγαμε ‘’ανόητη’’. Αυτοί, οι Καναδοί , φαντάζονταν το τελικό συμπέρασμα της έρευνας , δηλαδή ήξεραν λίγο πολύ σε τι συμπέρασμα θα κατέληγαν. Να δείξουν με αποδείξεις μέσα στο γήπεδο ότι άτομα που προπονούνται στην ίδια ένταση έχουν διαφορετικές  φυσικές αντιδράσεις. Και για αυτόν ακριβώς τον λόγο δεν σταμάτησαν σε αυτό το συμπέρασμα αλλά συνέχισαν  περαιτέρω την έρευνα επιλέγοντας  ανάμεσα στους πάρα πολλούς  μόνο αυτούς που βελτιώθηκαν λίγο η καθόλου (οι λεγόμενοι "no responders’’, δηλαδή άτομα που δεν είχαν φυσικές αντιδράσεις βελτίωσης σε να συγκεκριμένο ερέθισμα ) και τους υπέβαλλαν σε ένα περαιτέρω  κύκλο προπόνησης διάρκειας οκτώ εβδομάδων.

Photo copyright: Dan Vernon

Παράταση

Σε σχέση με την πρώτη φάση της έρευνας στην οποία έπρεπε να τρέξουν σε συγκεκριμένες εντάσεις που είχαν προσδιοριστεί σε σχέση με την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, αυτήν την φορά οι δρομείς έπρεπε να έπρεπε να προπονηθούν σε υποκειμενική ένταση χωρίς ειδικές ενδείξεις πάρα μόνο το να μετράμε με δυνατή φωνή κατά την διάρκεια των προπονήσεων.

Οι δρομείς πρακτικά   όταν έτρεχαν σε έναν τέτοιο  ρυθμό που μπορούσαν να φτάσουν μέχρι το 30 χωρίς δυσκολίες στην αναπνοή, έπρεπε να ανεβάσουν ρυθμό στο  τρέξιμο τους μέχρι να φτάσουν σε έναν τέτοιο ρυθμό που  το να συνεχίσουν να μετρούν με δυνατή  φωνή ήταν δύσκολο.

Οι δρομείς έπρεπε να κάνουν αυτήν την προπόνηση για τρεις την φορές την εβδομάδα με τις συγκεκριμένες  οδηγίες. Την πρώτη εβδομάδα  από τις τρεις έπρεπε να κρατήσουν τον δυνατό  ρυθμό  για μισή ώρα την δεύτερη εβδομάδα για 40’ και την τρίτη εβδομάδα είχαν σαν στόχο να κρατήσουν τον ρυθμό για 45’

Το ‘’talk test’’

Το να μετρά κάποιος αριθμούς κατά την διάρκεια του τρεξίματος δεν είναι τίποτα άλλο από το λεγόμενο ‘’talk test’’ στο οποίο  αξιολογείται πόσο υψηλό είναι το φυσιολογικό επίπεδο του αθλητή στην διάρκεια της άσκησης και καθορίζει μια χαμηλή παραγωγή γαλακτικού οξέως.

Στο πείραμα των Καναδών τα αποτελέσματα αυτής της δεύτερης φάσης ήταν ξεκάθαρα καλύτερα σε σχέση με το πρώτο πρωτόκολλο (στο οποίο προπονούνταν με συγκεκριμένους ρυθμούς στην προπόνηση) γιατί στους μύες των αθλητών βρέθηκε μια  μικρότερη ποσότητα γαλακτικού οξέως συγκρίνοντας τις δυο δειγματοληψίες που έγιναν με  την πρώτη να γίνεται στην αρχή εφαρμογής του πρωτοκόλλου και την δεύτερη στο τέλος του. Οι Καναδοί ερευνητές  θέλησαν να δείξουν ότι είναι πιο αποτελεσματικό και εποικοδομητικό το να προπονείται ένας δρομέας χρησιμοποιώντας μια φυσιολογική παράμετρο άμεση και πολύ εύκολη, παρά να γυμνάζετε με ρυθμούς που έχει προκαθορίσει. Και θα μπορούσαμε εδώ να σκεφτούμε ότι σε μια περίοδο στην οποία έχει κυριαρχήσει η υψηλή τεχνολογία και η ευκολία στο να μπορούμε να σκιαγραφήσουμε πολλά τεχνικά στοιχειά του αθλητή, το να εμπιστευόμαστε μια ζωτική παράμετρος όπως είναι η αναπνοή, μας επιτρέπει να  επιτύχουμε το υψηλότερο δυνατό  ποσοστό βελτίωσης της απόδοσης μας.

Άρα ένας προπονητής θα πρέπει για να επηρεάσει στον μεγαλύτερο δυνατό βαθμό την βελτίωση του αθλητή του να μην του προτείνει να ακολουθεί τους ρυθμούς που έχουν προκαθοριστεί αλλά να τρέχει κρατώντας μια συγκεκριμένη αναπνευστική επιβάρυνση. Το να προπονείται  με κοντρολαρισμένη και άνετη  αναπνευστική επιβάρυνση τέτοια που να του επιτρέπει να μιλά άνετα έχει σαν αποτέλεσμα να έχει χαμηλή οργανική επιβάρυνση. Το να τρέχει δηλαδή ο αθλητής αργά ωφελεί μόνο για προπονήσεις αποκατάστασης που γίνονται ανάμεσα , πριν και μετά από τις δυνατές προπονήσεις με το μεγαλύτερο   προπονητικό κέρδος για τον δρομέα. 

Γιάννης Δαγκόγλου